防疫健身 有你有我

疫情下，健身更要科学有效

    疫情之下，如何通过科学健身提升身体素质、增强防病抗病能力成为日前人们最关心的话题之一。

    任何运动都带有一定危险性，如果不注意运动强度，在我们强健体魄、锻炼意志的同时，也会“摧残”我们的身体。对运动爱好者来说，疫情下怎样健身才科学呢？

    专家建议，首先健身前要热身。在进行任何一项运动前，热身都是很有必要的，可以让我们避免运动损伤，同时唤醒身体的各个器官和肌肉，提高心肺功能和血液循环，让身体提前进入运动状态，更能避免肌肉拉伤和抽筋。热身运动，一般都会采用较为轻松的有氧运动，比如简单的拉伸、慢跑，或是骑一会单车。让身体活跃起来，轻微有出汗即可，时间控制在10分钟以内。在一项针对热身的研究中，通过收集分析众多的文献，发现79%数据都显示热身能够显著提高运动效果。无论进行什么运动，在什么环境下，热身都是非常有必要的。

    其次，减少高强度的运动。长期合理的运动能提高我们自身的免疫力，但是高强度的运动有可能会使我们出现肌肉酸痛和受伤的情况，我们应该注意适当的调节。高强度的运动主要是指长时间耐力运动（长跑）和短时间的爆发运动（球类运动），是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的运动。这些运动会让你心率提高并且消耗更多能量，稍微不注意节奏，就会出现损伤。

    再次，增加中低强度运动。主要是以维持日常运动量为目标，建议两种模式相结合：无氧时间占比30%+有氧时间占比70%。或是无氧时间占比80%+有氧时间占比20%，无氧运动以器械训练为主，有氧运动以跑步机、椭圆机、动感单车等为主。这个时候我们应该挑选合适的场地和装备，科学健康的热身、合理的把控运动时间......让肌肉更放松，让关节更舒畅。更重要的是，要从意识上提高警惕，当身体感到不适时，要及时处理。如果家里没有太大空间，建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体训练，如下蹲、弓箭步、蹲起和俯卧撑。如果空间允许，则可以做一些能够提升心肺功能循环系统的练习。原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳，这些运动幅度较大，但是可以更多刺激到心血管系统，让血液循环进一步加快，提升自身的抵抗力。

    对于是否戴口罩健身的问题，专家建议，在室内健身时，最好摘下口罩保持正常呼吸（尤其是全身性高强度运动的时候），休息的时候再带上，组间休息时长和频率要提高。一旦出现发热、头疼、咽痛、畏寒等症状，应该及时停下并自我观察，当状况严重时，应该及时就诊。

    最后注意的是，健身后的调节。我们在健身后应及时调节，仔细观察自身状态，看是否出现肌肉酸痛、关节劳损等状况。如果有类似情况，就要进行按摩和护理。

    强身健体固然重要，但也要注意强度，运动是一个循序渐进的过程，只有保持良好的习惯和方式才能够达到良好的效果。